3 étapes pour apprendre à dire non

Vous éprouvez parfois des difficultés à dire non ? Lorsque vous refusez quelque chose, vous vous sentez coupable ou mal à l’aise ? Vous êtes débordé et très sollicité par votre entourage privé ou professionnel ? Que faire ?

Il existe des techniques qui permettent de dire non d’une manière claire, ferme et acceptable à la fois.

1. Se préparer à dire non

Parmi les facteurs à l’origine des difficultés à dire « non », les « nonologues » relèvent :

  • La culture judéo-chrétienne culpabilisante et une société ayant un fort contrôle sur les individus.
  • Certaines situations vécues expliquant notre peur de ne pas être aimé, de grandir, d’être jugé, notre malaise face au conflit et notre crainte de l’autorité (parent exigeant, plaintif, dévalorisant ou dévalorisé, non-dits familiaux…).
  • L’agressivité ou la manipulation de certains interlocuteurs.

Réussir à dépasser une inhibition dans le temps présent, permet du même coup de régler (totalement ou en partie) le blocage de départ avec la personne qui en est la cause. Ainsi, parvenir à dire non est salvateur, car d’une certaine façon je règle le problème et sa cause.

Dire non, c’est se mettre en conflit d’intérêts, se préparer au conflit et accepter de le gérer. Avant de prendre ce risque, il est essentiel de se préparer à dire non, en commençant par démonter les mécanismes internes qui empêchent de dire non en toute sérénité : croyances limitantes, peurs, hyper-empathie, freins, balance entre bénéfices à ne pas dire non et avantages à mettre ses limites, etc.

La technique du « Et alors … » est à cet égard intéressante : je peux ne répondre qu’à cette seule et unique question, afin de mettre à jour les peurs profondes qui sont les miennes. Exemple : « Si je refuse de prêter ma voiture, il va se dire que je suis égoïste… Et alors ? Il va en parler à X… Et alors ? Ni X ni lui ne me demanderont plus rien… Et alors ? Ils ne m’appelleront plus… Et alors ? Je ne les verrai plus… Et alors ? Je me sentirai seule et rejeté… Et alors ? Et alors, je n’ai pas envie … » Ce questionnement un peu surréaliste fait la preuve par l’absurde que mes peurs sont disproportionnées, et fait apparaître la partie invisible de l’iceberg (dans ce cas-ci : la peur d’être rejeté et seul). Je peux alors accueillir ma peur pour m’en libérer, en souriant et en me disant par exemple : « Voilà, c’est ça, ma peur ! »

Une fois les croyances mises à jour, je peux les troquer, les échanger, les remplacer par des pensées libératrices, qui m’autorisent à dire non : « « S’il me rejette, au fond, ce n’est pas un véritable ami » ou « J’ai le droit de me respecter » ou « Il n’est pas nécessaire que tout le monde m’aime à tout moment … ».

Évaluer les risques réels permet de rationnaliser. Que se passerait-il si je disais non ? Qu’est-ce qu’il pourrait dire ou faire ? « Il va me dire que je suis pas sympa » ou « J’ai peur qu’il en parle à X ! » Parallèlement, je peux évaluer les risques, les implications si je dis un faux ‘oui’. Selon les conséquences ainsi mises en exergue, je peux faire un choix, plus rationnel qu’automatique…

Avant de prendre une décision, les Canadiens se posent une question toute simple : « ça me fait oui ou ça me fait non ? ». Face à toute requête, je peux brièvement prendre conscience de mes sensations et mes sentiments : sont-elles agréables ou désagréables ? Est-ce que je ressens de la détente ou du stress, un malaise, de l’irritation, de la tristesse ? Post-poser ma réponse aide à établir ce petit diagnostic intérieur. En détectant que face à telle demande, je serre les dents ou les poings, je me pince les lèvres, je soupire, j’ai une boule au ventre… Je développerai une plus grande familiarité avec ces réactions inconfortables et j’apprendrai ainsi à y faire face plus rapidement pour dire non, et plus pour mettre un couvercle dessus.

Afin de mettre des limites à certaines requêtes embarrassantes ou à des situations que je ne désire pas, la première démarche est de m’interroger sur les valeurs importantes à mes yeux, aussi bien sur le plan professionnel que privé. Quel est mon objectif, mon souhait, ce qui me tient à cœur dans cette situation ?

Si plusieurs solutions me semblent possibles et que j’ai le temps d’y réfléchir, je peux imaginer ce qu’Ury appelle ma MESORE (MEilleure SOlution de REchange – cf. la notion de négociation raisonnée), à savoir le seuil en-dessous duquel je ne descendrai pas, la solution la moins mauvaise (ou la plus acceptable) avec laquelle je serais tout de même vraiment ok. Ainsi, si l’autre va au-delà de cette limite que j’ai nettement identifiée, je cesserai de négocier.

2. Clarifier le désaccord

  • Adapter le langage non verbal : zénitude, contact visuel, posture, voix adaptés, (dé)synchronisation, congruence, gestuelle ouverte ou fermée, …
  • Soigner la relation : choisir le bon moment, se synchroniser verbalement, soigner les 1ers et derniers moments, utiliser des phrases fétiches qui préservent la relation, …
  • M’informer : poser des questions de clarification (méta-modèle, questions-miroir ou questions sur les enjeux).
  • Valider la position de l’autre : valider l’urgence et la nature du besoin de l’autre, reformuler, utiliser la technique du brouillard.
  • Informer : sur mon refus, mes besoins, limites, conséquences non souhaitées, ressenti, informations, convergences et divergences, etc.

3. Dire non

  • Négocier : proposer un compromis réaliste avec des solutions concrètes, positives et acceptables, tourner les phrases en positif, dire ce que je suis ok d’offrir, donner une solution qui ne m’engage pas, marchander (refus partiel ou acceptation conditionnelle : oui, mais …), énumérer les avantages déjà concédés, utiliser l’humour ou renvoyer l’autre à lui-même.
  • Ne pas négocier : ne rien proposer (dire non avec tact et en argumentant ou fermement sans s’excuser, se plaindre ni se justifier), changer d’avis, répéter ‘non’ sans argumenter, refuser l’insistance, jouer le disque rayé.
  • Ne pas répondre : ne pas se prononcer (ni oui ni non, formules vagues/dubitatives, ne rien dire), post-poser la réponse (sortir de l’urgence, refuser la manière dont l’échange se déroule, faire diversion pour gagner du temps, différer la réponse), stopper la discussion.

 

Pour en savoir plus, l’Université de Paix organise une formation pour savoir dire NON.

Pour plus d’informations, contactez Christelle Lacour au 081/55.41.41, à c.lacour@universitedepaix.be ou rendez-vous sur la page de la formation « savoir dire non » (contenu de formation et inscriptions).

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