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NonViolence Actualité : Faut-il écouter ses peurs ?

CJ71ltlW8AAZ2Bb[1]Le but n’est pas de se défaire de la peur ni de la nier : elle est une alliée utile et précieuse. Elle nous indique clairement notre besoin de sécurité et nous aide à mobiliser nos ressources pour le satisfaire. Il est donc essentiel d’apprendre à reconnaître la peur et de savoir l’écouter pour comprendre ce qu’elle veut nous dire réellement. Apprendre à écouter et accueillir ses peurs très tôt, c’est permettre de limiter les risques d’une expression par la violence, en retrouvant du pouvoir d’agir sans agresser par peur d’être soi-même attaqué.

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Retrouvez-y un article de l’Université de Paix : « J’ai peur de dire non – Traiter mes peurs et croyances limitantes »

Il n’est pas toujours facile d’exprimer ses limites ou de dire non de manière non violente. Cette situation de communication particulière peut engendrer des peurs, et donc une incapacité d’agir d’une manière qui soit satisfaisante…

J’ai peur de dire non – Traiter mes peurs et croyances limitantes

Cet article s’appuie notamment sur des considérations de France Brécard et Laurie Hawkes (analyse transactionnelle), Christine Laouénan, Delphine Barrais, Marie Haddou, Sarah Famery et Christel Petitcollin. Il représente une compilation des apports de ces différentes auteures.

Croyances « limitantes », croyances libératrices

L’analyse transactionnelle (AT) distingue les croyances « limitantes » des croyances « libératrices ». Les croyances libératrices sont celles qui nous donnent plus de pouvoir d’action, tandis que les croyances limitantes nous enferment dans des schémas répétitifs qui nous empêchent parfois d’agir d’une manière qui nous convienne authentiquement, entre autres lorsqu’il est question de dire non.

Pour faire simple, moins je parviens à dire non, plus j’ai peur, et plus je crains d’avoir peur : je deviens alors mon propre ennemi. Ce qui libère, ce n’est pas le fait de ne plus avoir peur, mais simplement de ne plus avoir peur d’avoir peur. Les phrases-types manifestant des croyances limitantes comportent généralement les mots suivants : « il faut », « je dois », « je n’ai pas le droit », « je ne peux pas », « ce n’est pas possible », « je n’ai pas d’autre choix que de ». Dans la société judéo-chrétienne, une croyance répandue consiste à dire qu’il est plus important ou prioritaire d’être attentif à l’autre plutôt qu’à soi, par exemple. La croyance inverse (« je dois m’occuper de moi en priorité ») existe également.

Se préparer passe par un travail sur soi qui peut nécessiter quelques ajustements intérieurs.

Il s’agit tout d’abord de traiter ses peurs, celles qui empêchent de dire non (peur du conflit, de la colère, du pouvoir de l’autre, crainte de perdre l’affection, de faire du mal…).

Cela implique de dépasser certaines convictions ou injonctions qui viennent de l’éducation et des expériences vécues : « fais plaisir », « sois gentil », « ne fais pas de mal aux autres », etc. Ces croyances et ces peurs amènent parfois à l’hyper-empathie, et donc à l’oubli de soi pour se centrer sur les émotions de l’autre.

Dans un second temps, il s’agit d’être vigilant par rapport à ses propres besoins, notamment ceux qui sont régulièrement étouffés ou survalorisés (comme le besoin d’approbation). Cette conscientisation combinée de ses propres peurs, de ses croyances limitantes et de ses besoins en souffrance peut amener une personne à agir autrement et à clarifier sa position avec davantage de sérénité et de fermeté à la fois.

En effet, les peurs prennent souvent la forme de prédictions auto-réalisatrices, concept que nous empruntons à R. K. Merton, c’est-à-dire d’idées qui vont modifier les comportements de manière à faire advenir ce qu’ils prédisent.

Il existe en effet une tendance qui fait que la manière dont nous approchons la réalité impacte notre perception de celle-ci et notre comportement vis-à-vis d’elle. Cela peut engendrer des biais, notamment le biais de confirmation (psychologie cognitive). De telles considérations se retrouvent aussi en systémique, et notamment chez Françoise Kourilsky.

Les exemples de telles prophéties sont nombreux : un enfant disqualifié en famille qui se dit qu’il ne vaut rien et qui se replie, confirmant sa prédiction ; un travailleur qui se trouve incompétent par rapport aux efforts qu’il fournit et à son niveau d’étude, et qui par frustration adopte des comportements irrespectueux qui amènent de l’irrespect réciproque et le font passer pour incompétent (comme prévu) ; une dame qui, à la suite de plusieurs échecs amoureux, se dit que « les hommes sont des salauds », qu’elle ne trouvera pas l’amour sincère, et qui s’oppose ou fuit la gent masculine, se confortant dans sa vision des choses…

Traquer, puis troquer ses peurs

Plusieurs auteurs, issus notamment du courant de l’AT, proposent d’identifier une peur et d’effectuer un troc de cette peur contre un droit : droit de ne pas être parfait, d’être ridicule ou mal vu, de faire quelque chose qui fait du mal à l’autre…

La technique du « Et alors ? » est à cet égard intéressante. En ne répondant qu’à cette seule et unique question, un individu peut mettre à jour les peurs profondes qui sont les siennes.

Prenons un cas concret. Une personne pense : « Si je refuse de prêter ma voiture, il va se dire que je suis égoïste ». « Et alors ? Il va en parler à X ». « Et alors ? Ni X ni lui ne me demanderont plus rien ». « Et alors ? Ils ne m’appelleront plus ». « Et alors ? Je ne les verrai plus ». « Et alors ? Je me sentirai seul(e) et rejeté(e) ». « Et alors ? Et alors, je n’ai pas envie »…

Ce questionnement un peu surréaliste fait la démonstration que mes peurs sont parfois disproportionnées, et fait apparaître la partie invisible de l’iceberg. Dans ce cas-ci, il s’agit de la peur d’être rejeté et seul. Je peux alors accueillir ma peur pour m’en libérer, en souriant et en me disant par exemple : « Voilà, c’est ça ma peur » !

Se basant sur l’AT et la programmation neurolinguistique (PNL), Charles van Haverbeke propose une lecture complexe des croyances possibles, les classant sur deux axes : l’objet de la croyance (moi, l’autre ou le monde) et la nature de la croyance (C- limite le champ des possibles, C+ ouvre le champ des possibles, C0 est une croyance caractérisée par le manque d’information).

  Moi Autre Monde
Croyance limitante (C-) « Je suis nul » « Il est égoïste » « Je travaille dans une boîte de merde »
Croyance libératrice (C+) « J’ai le droit de faire des erreurs » « Il sait ce qu’il veut » « Il y a de fameux défis à relever ici »
Pas d’information (C0), à vérifier « Je ne sais pas ce que je veux et ce dans quoi je serais compétent » « Je crois qu’il n’a pas rendu le dossier » « Dans ce boulot, je pense que légalement, on peut se faire virer dès qu’on refuse de réaliser un travail »

L’idéal est d’essayer de diminuer l’impact des croyances limitantes (C-), d’augmenter l’énonciation de croyances libératrices ou de recadrages positifs (C+) et d’obtenir des informations manquantes (C0) en se posant les bonnes questions.

Booster son mental consiste ainsi à se donner du feedback positif, à informer et à s’informer, afin de limiter la méconnaissance porteuse de tension(s). (S’)informer consiste à poser des questions de clarification afin de comprendre les souhaits, les enjeux de chacun.

Une fois les croyances mises à jour, il convient donc de les troquer, les échanger, les remplacer par des pensées libératrices, qui autorisent à dire non. Pour cela, il est possible de se demander si ses auto verbalisations irrationnelles sont fondées, puis de décider de remplacer les pensées automatiques les plus illogiques et critiquables par des pensées constructives.

Ci-dessous quelques exemples de pensées libératrices ou de droits qu’il est possible de s’octroyer en lieu et place de devoirs ou d’injonctions :

  • « Je peux penser différemment des autres » ;
  • « Il n’est pas nécessaire que tout le monde m’aime » ;
  • « Je n’ai pas à prouver ma valeur en permanence » ;
  • « Je ne suis pas obligé de faire toujours ce qu’ils veulent » ;
  • « Je suis une bonne mère car mon enfant va plutôt bien et a l’air de m’aimer » ;
  • « Peut-être sera-t-il intéressé par ce que je vais lui dire » ;
  • « S’il me rejette, au fond, ce n’est pas un véritable ami ».

Plus spécifiquement, en guise de conclusion, voici des exemples de pensées qui peuvent entraver ou faciliter un refus :

Pensées empêchant le refus

Pensées facilitant le refus

Si je refuse, je vais être désagréable. Je peux dire non avec délicatesse et diplomatie.
Dire non, c’est être hostile. Il est possible de négocier et de trouver un compromis qui respecte les besoins et les limites de l’autre en même temps que les miens.
Si je refuse, je vais entraîner un conflit. Le désaccord que j’explicite est une opportunité de mieux comprendre le point de vue de chacun, voire de chercher des solutions acceptables si c’est possible.
Je n’ai pas le droit de dire non car dire oui est une preuve d’affection, d’amour, d’amitié. Je choisis de dire non car c’est une preuve d’honnêteté et d’authenticité dans la relation.
L’autre doit deviner que j’ai envie de dire non. Les autres ne peuvent lire dans mes pensées et ne peuvent dire non à ma place : il est préférable de dire clairement les choses si je veux avoir une chance d’être entendu.
Dire non, c’est être égoïste. Dire non c’est se respecter et se protéger. C’est aussi l’occasion de permettre à l’autre de se sentir gratifié par l’attention qu’il porte à mes besoins.
Pour dire non, je dois me justifier. Je peux dire non sans avoir à donner les raisons de mon refus, ou encore en expliquant à quoi je réponds en disant non (sans me justifier par des prétextes ou des arguments fallacieux).

Le fait de passer d’une pensée « limitante » à une pensée « libératrice » peut être apparenté au « recadrage » en systémique : il s’agit en fait de connoter la situation d’une manière positive, de lui donner un nouvel éclairage. Le travail se fait en premier lieu sur la façon de percevoir les choses.

Décoder les émotions, dans Canal et compagnie

Le 3 novembre 2014, Christelle Lacour (Formatrice à l’Université de Paix) était présente sur le plateau de l’émission Canal et compagnie (Canal Zoom et Canal C) pour parler du décodage des émotions. Elle est intervenue en seconde partie d’émission.

Malheureusement, cette vidéo n’est plus hébergée sur le site de Canal C / Canal Zoom. Celle-ci ne nous appartient pas, et donc nous n’avons pas a priori l’autorisation de les héberger nous-mêmes. Nous allons demander aux chaines de télévision s’il n’y a pas de souci à cela ou si elles sous-traitent la gestion de leurs archives. En attendant, il n’est donc malheureusement plus possible de visionner cette vidéo.

 

> Pour (re)voir la vidéo

Que faire avec les émotions ?

Un article rédigé par Christelle Lacour, initialement publié dans le trimestriel de l’Université de Paix, en 2010.

« Il n’y a pas de raison de s’énerver pour ça ! »

Cette phrase, vous l’avez peut-être déjà entendue… L’émotion n’est pas toujours acceptée. « Pense à autre chose ! », « Arrête de te plaindre ! », « Si tu avais fait ce que je t’avais conseillé, tu ne te serais jamais mise dans des états pareils ! », etc. Autant de réactions qui peuvent être difficiles à accueillir, quand je me sens mal.

Or, les théoriciens de l’émotion (tels que Goleman ou Filliozat) vous le diront : l’émotion est utile ! Elle est le signal animal (envoyé à mon corps par des sensations physiques), qui m’indique qu’un de mes besoins est (joie) ou n’est pas (peur, colère, tristesse) satisfait. Tenter de minimiser le ressenti, ou de le nier ne fera que reporter le problème : les sensations persisteront tant que le besoin n’aura pas été satisfait. A terme, mon corps risque de développer une maladie, pour qu’enfin cet appel soit entendu…

Souvent, le langage non verbal dit d’ailleurs davantage sur moi que le message verbal que je transmets : certains auteurs parlent de 80% de l’importance d’une communication accordée au langage du corps, et donc à l’émotion. C’est ainsi que si je dis « Je suis d’accord avec toi » en hochant la tête de gauche à droite, les sourcils froncés, les lèvres vers le bas et les bras croisés, ce n’est pas tellement ce que j’ai verbalisé qui constitue l’essence de mon message, mais bien la manière dont je l’ai dit.

Voir aussi :

Quand la machine à penser s’en mêle…

Le jugement est une émotion exprimée maladroitement. Le problème du jugement, c’est qu’il donne peu d’informations sur les faits qui en sont à l’origine, et sur les émotions suscitées par les faits en question. Ainsi, si je dis « Tu es égoïste » à mon amie, je lui donne moins d’informations que si je lui explique : « Tu ne m’as plus appelée depuis une semaine et je suis déçu ».

Inversement, « Je vois que tu râles ! » constitue un message risqué. Je ne peux ni voir, ni sentir (dans mon corps) ce que l’autre ressent. Je peux penser qu’il râle. Il reste que cette pensée est à vérifier. Si je persiste à croire sans savoir, je risque de créer malentendus et conflits, et mon interlocuteur finira sans doute par vraiment râler de se voir attribuer des émotions qu’il ne ressent pas ! D’ailleurs, quels sont les faits qui me font penser que l’autre râle ? Je pourrais plutôt dire : « Tu as les sourcils froncés et tu te tais depuis au moins 10 minutes. Je suis inquiète … Est-ce que tu râles ? »

L’intérêt de vérifier les émotions de l’autre est d’autant plus grand que nous n’exprimons pas les émotions de la même façon (« Ah, c’est ça, ta tête quand tu es énervé ? »), et nous ne ressentons pas forcément les mêmes émotions dans les mêmes situations (« Toi le retard du train t’énerve, moi ça m’angoisse. J’ai peur d’arriver trop tard au boulot »).

Par ailleurs, la confusion est rapide entre mes pensées et mon ressenti. Des expressions telles que « Je me sens nul ! » ou « Je me sens abandonnée. » sont autant de jugements déguisés en émotions. Chassez le mental, il revient au galop ! La question que je peux alors me poser est : « Comment je me sens quand je pense que je suis nulle / que tu m’abandonnes ? »

Que faire de toutes ces sensations désagréables ?

La plupart des auteurs recensent 4 émotions de base : peur, colère, joie et tristesse. Certains évoquent la surprise et le dégoût comme des émotions distinctes des 4 précédemment citées.

La peur serait liée au besoin de sécurité, la colère au besoin de respect et/ou de justice (changer ce que je peux changer dans mon environnement), la tristesse au besoin d’acceptation (faire un deuil, donc changer ma vision intérieure des choses, si je ne peux pas changer mon environnement), et la joie à tous les besoins qui sont exprimés ou comblés (l’expression suffit parfois).

La chaleur monte, mon estomac est noué, mon rythme cardiaque s’accélère… Si je décode efficacement mon émotion, je pourrai mettre un mot dessus : « Euh, je suis fâché ! » Fâché pour quoi ? Qu’est-ce que je peux faire concrètement pour apaiser cette émotion ? En parler ? La faire sortir en hurlant ? Me relaxer pour la canaliser ? Trouver un moyen d’obtenir satisfaction de mon besoin ? Toutes ces solutions sont pertinentes, selon le contexte, le temps et l’énergie que je souhaite mettre dans la gestion de mon émotion. Ce qui est certain, c’est que, comme nous l’avons expliqué plus haut, contrairement à l’idée reçue, une émotion n’est ni « négative » ni « positive ». Elle peut être agréable ou désagréable au niveau des sensations, et dans tous les cas il est précieux de l’accepter, de l’exprimer et de la reconnaître… à un moment ou à un autre.

A moi de choisir le moment qui convient le mieux. Le repli est une stratégie intéressante si je risque d’exprimer mon émotion d’une manière qui sera dommageable pour la relation. L’idée est de partir pour mieux revenir. Dans ce laps de temps, je peux clarifier mon émotion, comprendre ce qui m’a mis dans cet état, chercher des moyens de satisfaire les besoins qui n’ont pas été rencontrés, etc. Je peux aussi en profiter pour gérer corporellement les sensations qui me traversent : hurler dans le fond du jardin, écrire tout ce qui me vient en tête et chiffonner, déchirer, brûler mon écrit, effectuer un exercice de relaxation, taper dans des coussins,… tout ce qui me fait du bien et m’aide à sortir cette énergie qui ne demande qu’à s’exprimer. Je reviendrai dans une autre énergie vers l’autre, et j’augmenterai mes chances de gérer positivement le conflit qui nous oppose.

Ouf ! Pas facile de savoir comment réagir aux émotions de l’autre !

D’abord, je vérifie que je suis disponible pour écouter l’autre dans ce qu’il vit. Si je ne suis pas disponible, je peux fixer un autre moment d’écoute. Si la demande de l’autre est insistante et qu’il n’entend pas mes limites, je peux me désynchroniser. Je vais alors adopter une gestuelle opposée à celle de mon interlocuteur : s’il me regarde, je détourne le regard, s’il se rapproche, je m’éloigne, s’il ouvre les bras, je les ferme, s’il est assis, je reste debout,… jusqu’à ce qu’il cesse de me raconter ses difficultés.

A l’inverse, si je suis disponible, je peux inviter mon vis-à-vis à parler, tout en l’encourageant à exprimer ses émotions : « Tu as le droit de pleurer ! ». Une gestuelle ouverte, apaisante, empathique favorisera l’accueil de son vécu. Je peux adopter le même type de gestes que lui (donc me synchroniser), m’asseoir à côté ou face à lui, le regarder, hocher de la tête, …

Ce qui est important, c’est de prendre le temps de reconnaître l’émotion, plutôt que de la condamner (« C’est bête de stresser pour ça ! »), d’y trouver tout de suite une solution (« A ta place, je ferais ça, ça ira mieux, tu verras… ») ou de faire diversion (« Allez, ça va aller, change-toi les idées. Tiens, j’ai une blague pour toi… »). Selon mes objectifs et ma disponibilité, je peux : écouter mon interlocuteur en silence, reformuler son message (« Donc si je comprends bien… »), émettre une hypothèse sur son émotion (« …Et tu es découragé ? »), etc. Dans tous les cas, je peux à la fois écouter, entendre, accueillir ce que l’autre ressent, et en même temps ne pas être d’accord et dire « non » à ce qu’il me demande.